Wall Support Squat Hand Raise
Wall support squat hand raise er en isometrisk øvelse med kroppsvekt som kombinerer en veggsitt med armene hevet foran deg. Fraværet av støtte for armene øker aktiveringen av kjernemuskulaturen og stiller større krav til holdningen, mens knebøyposisjonen mot veggen trener fremside lår og setemuskler.
Slik gjør du det
- Stå med ryggen mot veggen og skli ned i en knebøy helt til lårene er parallelle med gulvet.
- Når du er i knebøyposisjon, løft begge armene rett ut foran deg i skulderhøyde.
- Hold knebøyposisjonen med armene løftet i ønsket varighet.
- Senk armene og skli oppover veggen for å gå tilbake til stående stilling.
- Gjenta for ønsket antall sett.
Teknikktips
- Keep your back flat against the wall.
- Lower down until your thighs are parallel to the floor.
- Extend arms straight out at shoulder height.
- Breathe steadily while holding the position.
Pust: Inhale deeply as you slide down, then breathe smoothly and steadily throughout the hold without holding your breath.
Vanlige feil
- Sliding your feet too close, which puts unnecessary stress on your knees.
- Dropping your arms below shoulder height, which reduces upper back and core engagement.
- Holding your breath during the isometric hold, causing lightheadedness.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskler, bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and slide back up the wall.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of thighs) and glutes, along with your core and upper back from holding your arms up.
What if my knees hurt during the squat?
Make sure your feet are far enough forward so your knees stay behind your toes when you are in the parallel position. If discomfort persists, don't slide down as far.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but ensure you give your legs adequate rest days to recover between sessions.