Wall Squat Hold
Wall squat hold er en isometrisk øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på fremre lårmuskulatur. Ved å holde en sittende knebøyposisjon med ryggen støttet mot en vegg, bygger du utholdenhet i lår og sete, forbedrer knestabilitet, og øvelsen brukes ofte i rehabilitering og funksjonell trening.
Slik gjør du det
- Stå med ryggen flatt mot en vegg og føttene i skulderbreddes avstand, plassert omtrent 60 cm foran deg.
- Gli nedover veggen med ryggen til lårene er parallelle med gulvet og knærne danner en 90-graders vinkel.
- Press ryggen godt inn mot veggen og hold armene avslappet langs siden eller strukket ut foran deg.
- Hold denne statiske posisjonen i ønsket tidsrom, og sørg for jevn pust.
- Gli sakte oppover veggen igjen til startposisjon og hvil før du gjentar.
Teknikktips
- Keep your back flat against the wall.
- Plant your entire foot flat on the floor.
- Keep your thighs parallel to the ground if possible.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
Pust: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth. Avoid holding your breath during the static hold.
Vanlige feil
- Sliding feet too close: Places excessive shear stress on the knee joints.
- Caving knees inward: Reduces muscle engagement and strains connective tissue.
- Lifting heels off the floor: Shifts body weight forward and strains the toes and ankles.
Muskler som brukes
Primær: fremre lårmuskulatur. Sekundær: setemuskulatur, bakre lårmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do my legs shake during a wall squat hold?
Shaking is completely normal and simply means your muscle fibers are fatiguing as they work to hold your body weight statically.
How high up the wall should my thighs be?
Aim for your thighs to be parallel to the floor, creating a 90-degree angle at your knees. If that is too difficult initially, slide up slightly higher.
Can I do this exercise every day?
While it is low impact, your quads need recovery time. Start with 2 to 3 times a week and adjust based on soreness.