Sentadilla Con Apoyo En Pared Y ElevacióN De Brazos
La sentadilla con apoyo en pared y elevación de brazos es un ejercicio isométrico con peso corporal que combina una sentadilla estática contra la pared con los brazos elevados hacia adelante. La ausencia de apoyo para los brazos aumenta la activación del núcleo y la demanda postural, mientras que la posición de sentadilla apoyada en la pared trabaja los cuádriceps y los glúteos.
Cómo se hace
- Ponte de espaldas contra la pared y deslízate hacia abajo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Una vez en la posición de sentadilla, eleva ambos brazos estirados frente a ti a la altura de los hombros.
- Mantén la posición de sentadilla y los brazos elevados durante el tiempo deseado.
- Baja los brazos y deslízate hacia arriba por la pared para volver a la posición de pie.
- Repite durante el número de series deseado.
Claves de postura
- Keep your back flat against the wall.
- Lower down until your thighs are parallel to the floor.
- Extend arms straight out at shoulder height.
- Breathe steadily while holding the position.
Respiración: Inhale deeply as you slide down, then breathe smoothly and steadily throughout the hold without holding your breath.
Errores comunes
- Sliding your feet too close, which puts unnecessary stress on your knees.
- Dropping your arms below shoulder height, which reduces upper back and core engagement.
- Holding your breath during the isometric hold, causing lightheadedness.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and slide back up the wall.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of thighs) and glutes, along with your core and upper back from holding your arms up.
What if my knees hurt during the squat?
Make sure your feet are far enough forward so your knees stay behind your toes when you are in the parallel position. If discomfort persists, don't slide down as far.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but ensure you give your legs adequate rest days to recover between sessions.
Aprende los fundamentos
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