ÉTirement Des Ischio-jambiers Debout Avec Torsion Contre Un Mur
L'étirement des ischio-jambiers debout avec torsion contre un mur est un exercice de souplesse au poids du corps qui ajoute une rotation de la colonne vertébrale à l'étirement traditionnel des ischio-jambiers. Le mur aide à garder l'équilibre tandis que le mouvement de torsion cible à la fois les ischio-jambiers, le bas du dos et les obliques.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face au mur et placez un pied légèrement en avant, le talon au sol et les orteils relevés.
- Posez vos deux mains sur le mur pour garder l'équilibre et gardez la jambe avant tendue.
- Pivotez lentement le buste à l'opposé de la jambe dont les orteils sont relevés pour ajouter une torsion à l'étirement.
- Maintenez la position de torsion pendant 20 à 30 secondes en sentant l'étirement dans l'ischio-jambier, le bas du dos et les obliques.
- Revenez en position neutre et changez de côté.
Points clés
- Gardez la poitrine droite
- Pressez fermement votre talon dans le sol
- Effectuez la rotation lentement à partir de la cage thoracique
- Gardez les hanches alignées
- Respirez profondément pendant l'étirement
Respiration: Inspirez pour vous préparer, expirez lentement en entrant dans la rotation, puis maintenez une respiration régulière et rythmée tout au long de la tenue.
Erreurs courantes
- Arrondir le haut du dos : cela déplace l'attention des ischio-jambiers et sollicite inutilement la colonne vertébrale.
- Verrouiller le genou de la jambe d'appui : cela peut causer une gêne articulaire ; gardez une légère flexion.
- Faire pivoter les hanches : la rotation doit provenir du buste pour cibler efficacement le dos et les obliques.
- Retenir sa respiration : cela empêche les muscles de se détendre durant l'étirement.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, obliques, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30-45s de maintien par côté, 30s de repos
Perdre du poids
2 séries x 30s de maintien par côté, 30s de repos
Prendre du muscle
2 séries x 30s de maintien par côté, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de problèmes lombaires, bougez lentement et limitez l'amplitude de la rotation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir l'étirement ?
Vous devriez ressentir une tension légère à l'arrière de la jambe avant et un étirement doux et confortable dans le bas du dos et sur le côté.
Que faire si je ressens une douleur vive ?
Arrêtez immédiatement. L'étirement doit être ressenti comme une tension ou une gêne légère, jamais comme une douleur vive ou fulgurante.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez le faire quotidiennement dans le cadre de votre routine de récupération ou de mobilité pour améliorer votre souplesse globale.
Maîtriser les bases
Mouvements de Wall Pilates associés
- Étirement des ischio-jambiers contre le mur (genou plié)
- Étirement inversé jambes pliées contre le mur Lonero
- Gainage incliné pieds au mur
- Lonero wall dog kick hold leg raise
- Donkey kick contre un mur, genou fléchi
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- Planche pike sur les coudes contre un mur
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