Rotation De Hanche Sur Une Jambe Contre Le Mur Lonero
La rotation de hanche sur une jambe contre le mur est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers grâce à un mouvement de rotation du genou avec appui mural. Le mouvement de torsion sollicite les rotateurs externes de la hanche et les obliques en plus des muscles fessiers principaux.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face au mur et placez vos deux mains à plat contre celui-ci, à hauteur d'épaules.
- Transférez votre poids sur une jambe et levez le genou opposé à hauteur de hanche.
- Faites pivoter le genou levé vers l'extérieur dans un mouvement de torsion contrôlé, en contractant le fessier.
- Ramenez le genou en position initiale, puis reposez le pied au sol.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Gardez le genou de la jambe d'appui souple
- Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale
- Maintenez une posture droite et allongée
- Effectuez le mouvement dans un arc lent et contrôlé
- Imaginez que vous repoussez le mur
Respiration: Inspirez en levant le genou et expirez en effectuant la rotation vers l'extérieur, en maintenant un rythme régulier.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant, ce qui exerce une tension inutile sur le bas du dos
- Balancer la jambe en utilisant l'élan, ce qui réduit l'engagement musculaire
- Faire pivoter le bassin au lieu de simplement la hanche, ce qui compromet la stabilité
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche une activation correcte des abdominaux
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions par côté, repos 45s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions par côté, repos 30s
Prendre du muscle
3-4 séries x 10-12 répétitions par côté, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la hanche ou le bas du dos, ralentissez et optez pour un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de problèmes articulaires à la hanche, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux exercices.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez ressentir une légère contraction au niveau de la hanche et du fessier sollicités, ainsi qu'un léger engagement de vos abdominaux.
Puis-je le faire si j'ai les hanches raides ?
Oui, restez simplement dans votre amplitude de mouvement confortable. Ne forcez pas la rotation si vous ressentez un pincement.
À quelle fréquence dois-je effectuer cet exercice ?
Il est sans danger de le faire 3 à 4 fois par semaine dans le cadre de votre routine de mouvement habituelle.
Maîtriser les bases
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