ÉTirement Debout Des éPaules Et Des Hanches Contre Un Mur
L'étirement debout des épaules et des hanches contre le mur est un exercice de flexibilité au poids du corps qui cible simultanément les épaules et les fléchisseurs de la hanche. En utilisant le mur comme appui pour un bras, le corps pivote pour ouvrir à la fois l'épaule et la hanche dans un seul étirement intégré.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous de profil à côté d'un mur et placez la main la plus proche sur celui-ci à hauteur d'épaule.
- Avancez légèrement le pied intérieur et pivotez votre corps en l'éloignant du mur.
- Ouvrez simultanément vos hanches et tendez le bras libre au-dessus de votre tête ou vers l'arrière pour étirer l'épaule et la hanche.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en sentant l'étirement au niveau de l'épaule et de la hanche.
- Retournez-vous et répétez le mouvement de l'autre côté.
Points clés
- Gardez vos pieds fermement ancrés au sol
- Étirez-vous en tendant le bout des doigts
- Faites pivoter votre poitrine pour l'éloigner du mur
- Gardez votre cou détendu et allongé
- Respirez profondément pendant l'étirement
Respiration: Inspirez pour vous préparer et expirez lentement pendant que vous pivotez et approfondissez l'étirement pour aider vos muscles à relâcher la tension.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui peut causer des tensions
- Bloquer votre respiration, ce qui empêche les muscles de se relâcher
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche un étirement profond et efficace
- Forcer malgré une douleur aiguë, ce qui peut entraîner des blessures
Muscles sollicités
Principal: épaules. Secondaire: haut du dos, fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 30 secondes par côté, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 30 secondes par côté, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 30 secondes par côté, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des blessures actuelles aux épaules ou aux hanches, soyez prudent et consultez un professionnel avant d'effectuer cet étirement.
- Si vous ressentez une douleur aiguë ou un pincement, arrêtez immédiatement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez le pratiquer quotidiennement, surtout après une séance d'entraînement ou dans le cadre d'une routine de mobilité matinale.
Que faire si je ressens une douleur à l'épaule ?
Réduisez immédiatement l'intensité. Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez et choisissez un mouvement plus doux.
Ai-je besoin d'équipement ?
Non, il s'agit d'un exercice au poids du corps qui nécessite uniquement un espace mural plat.
Maîtriser les bases
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