Lonero DehnüBung FüR Schultern Und HüFte an Der Wand
Die Dehnübung für Schultern und Hüfte an der Wand ist eine kombinierte Beweglichkeitsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die gleichzeitig auf die Schultern und die Hüftbeuger abzielt. Durch die Unterstützung eines Arms an der Wand rotiert der Körper, um Schulter und Hüfte in einer einzigen, integrierten Bewegung zu dehnen.
Ausführung
- Stellen Sie sich seitlich neben eine Wand und platzieren Sie die körpernahe Hand in Schulterhöhe an der Wand.
- Machen Sie mit dem inneren Fuß einen kleinen Schritt nach vorne und drehen Sie Ihren Körper von der Wand weg.
- Öffnen Sie gleichzeitig die Hüfte und führen Sie den freien Arm über den Kopf oder nach hinten, um Schulter und Hüfte zu dehnen.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und spüren Sie die Dehnung in Schulter und Hüfte.
- Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Füße fest auf dem Boden verankern
- Mit den Fingerspitzen aktiv in die Länge strecken
- Den Brustkorb kontrolliert von der Wand weg drehen
- Nacken entspannt und lang halten
- Tief in die Dehnung atmen
Atmung: Beim Einatmen vorbereiten und beim Ausatmen langsam in die Drehung gehen, um die Dehnung zu vertiefen und Muskelverspannungen zu lösen.
Häufige Fehler
- Übermäßiges Hohlkreuz, was zu Verspannungen führen kann
- Anhalten des Atems, was die Muskelentspannung verhindert
- Zu schnelle Ausführung, was eine tiefe, effektive Dehnung verhindert
- Hineinsteigern in stechende Schmerzen, was zu Verletzungen führen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schultern. Sekundär: oberer Rücken, Hüftbeuger, schräge Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei bestehenden Schulter- oder Hüftverletzungen bitte vorsichtig sein und vor der Ausführung einen Experten konsultieren.
- Bei stechenden oder ziehenden Schmerzen die Übung sofort abbrechen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich diese Dehnung ausführen?
Du kannst diese Übung täglich machen, idealerweise nach dem Training oder als Teil deiner morgendlichen Mobilitätsroutine.
Was mache ich bei Schmerzen in der Schulter?
Reduziere sofort die Intensität. Wenn du stechende Schmerzen spürst, breche die Übung ab und wähle eine sanftere Bewegung.
Benötige ich Equipment?
Nein, dies ist eine Eigengewichtsübung, für die du lediglich eine freie Wand benötigst.