Lonero Wall Standing Shoulder and Hips Stretch
De Lonero wall standing shoulder and hips stretch is een flexibiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich tegelijkertijd richt op de schouders en heupbuigers. Door de muur als steun voor één arm te gebruiken, roteer je het lichaam om zowel de schouder als de heup in één geïntegreerde beweging op te rekken.
Uitvoering
- Ga zijwaarts naast de muur staan en plaats je dichtstbijzijnde hand op schouderhoogte tegen de muur.
- Zet je binnenste voet een klein stukje naar voren en draai je lichaam weg van de muur.
- Open tegelijkertijd je heupen en reik met je vrije arm omhoog of naar achteren om je schouder en heup te rekken.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en voel de rek in je schouder en heup.
- Draai je om en herhaal de oefening aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je voeten stevig op de grond
- Reik goed uit met je vingertoppen
- Draai je borstkas weg van de muur
- Houd je nek ontspannen en lang
- Adem diep in de stretch
Ademhaling: Adem in om je voor te bereiden en adem langzaam uit terwijl je draait en de stretch verdiept om je spieren te helpen ontspannen.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug te ver hol trekken, wat voor spanning kan zorgen
- Je adem inhouden, waardoor spieren niet kunnen ontspannen
- Te snel bewegen, wat een diepe en effectieve stretch in de weg staat
- Door een scherpe pijn heen duwen, wat tot blessures kan leiden
Getrainde spieren
Primair: schouders. Secundair: bovenrug, heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 30 seconden per kant, 30s rust
Afvallen
2 sets x 30 seconden per kant, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 30 seconden per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Heb je momenteel last van schouder- of heupblessures, doe het dan rustig aan en raadpleeg een professional voordat je deze stretch uitvoert.
- Stop onmiddellijk als je een scherpe of stekende pijn voelt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na een workout of als onderdeel van een ochtendroutine voor mobiliteit.
Wat als ik pijn voel in mijn schouder?
Verminder direct de intensiteit. Als je scherpe pijn voelt, stop dan en kies voor een lichtere oefening.
Heb ik materiaal nodig?
Nee, dit is een lichaamsgewichtoefening waarvoor je alleen een lege muur nodig hebt.