Wall Standing Leg Raise
De wall standing leg raise is een oefening met eigen lichaamsgewicht voor het onderlichaam, waarbij je de muur gebruikt voor zijdelingse balans tijdens een leg raise naar voren. Het versterkt de heupbuigers en quadriceps, terwijl het je core activeert voor stabilisatie tijdens de beweging.
Uitvoering
- Ga met je zijkant naar de muur staan en plaats één hand tegen de muur voor balans.
- Sta rechtop en span je core aan.
- Til je buitenste been recht naar voren op zo hoog als comfortabel is.
- Breng je been langzaam en gecontroleerd terug naar de vloer.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, draai je daarna om en wissel van kant.
Aandachtspunten
- Sta rechtop met je borst vooruit
- Houd je standbeen gestrekt
- Span je rompspieren aan
- Beheers de neerwaartse beweging van je been
- Vermijd achterover leunen
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been omhoog tilt en adem in terwijl je het langzaam weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Te ver achterover leunen, wat onnodige druk op je onderrug legt.
- Met je been zwaaien, wat de spieractivatie en controle vermindert.
- Je adem inhouden, wat een goede stabilisatie van de romp verhindert.
- Je knie buigen tijdens het optillen, wat de focus op de heupbuigers minimaliseert.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: quadriceps, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 10–12 herhalingen per kant, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk als je scherpe pijn in je heup of onderrug voelt.
- Als je balansproblemen hebt, zorg er dan voor dat je hand stevig op de muur blijft voor ondersteuning.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik deze oefening te voelen?
Je hoort het te voelen in de voorkant van je heup en de bovenkant van je dijbeen.
Moet ik mijn been heel hoog optillen?
Nee, focus op kwaliteit en controle in plaats van hoogte. Til je been slechts zo hoog als je kunt terwijl je je romp rechtop houdt.
Kan ik dit zonder muur doen?
Ja, maar de muur gebruiken helpt je om je balans te bewaren, zodat je je eerst op het bewegingspatroon kunt concentreren.