Lonero Wall High Knee Pilate
De Lonero wall high knee pilate is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd met de rug tegen de muur. Het richt zich op de heupbuigers en de core door middel van gecontroleerde knieheffen, waarbij de muur helpt om een juiste uitlijning van de ruggengraat en een goede houding te bevorderen.
Uitvoering
- Ga met je rug plat tegen de muur staan met je voeten een paar centimeter van de muur af.
- Duw je onderrug tegen de muur en span je core aan.
- Breng één knie zo hoog mogelijk richting je borst terwijl je rug contact blijft houden met de muur.
- Houd dit kort vast op het hoogste punt en breng je been vervolgens langzaam terug naar de beginpositie.
- Wissel van been in een gecontroleerde marcherende beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Duw je onderrug tegen de muur
- Houd je borst hoog en open
- Adem uit terwijl je je knie optilt
- Beweeg gecontroleerd, niet vanuit momentum
- Houd je standbeen stabiel
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knie richting je borst tilt en adem in terwijl je hem weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug: hierdoor verlies je core-spanning en belast je de wervelkolom.
- Te snel bewegen: haasten voorkomt dat de spieren door de volledige bewegingsbaan werken.
- Adem inhouden: dit verhoogt de interne druk en verhindert de juiste activering van de core.
- Schouders optrekken: houd ze ontspannen voor een goede houding.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: buikspieren, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 15–20 herhalingen per been, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 20–30 herhalingen per been, 30 s rust, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct met de beweging als je scherpe pijn in je heup of onderrug voelt.
- Als je balansproblemen hebt, voer deze oefening dan uit bij een stevig object voor ondersteuning.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je zou moeten voelen dat je heupbuigers (de voorkant van je heup) en je buikspieren aan het werk zijn.
Kan ik dit zonder muur doen?
De muur wordt hier gebruikt om feedback te geven over je houding. Als je er geen hebt, focus dan op rechtop staan en je romp stabiel houden.
Hoe hoog moet ik mijn knie optillen?
Til je knie alleen zo hoog als je kunt terwijl je onderrug stevig tegen de muur blijft.