Staande Zijwaartse Beenhef
De staande zijwaartse beenhef is een lichaamsgewichtoefening die zich richt op de bilspieren en heupabductoren. Door het been zijwaarts op te tillen in een staande positie, isoleer je de middelste bilspier en verbeter je de heupstabiliteit en balans.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar; houd indien nodig een muur of oppervlak vast voor balans.
- Houd je bovenlichaam stil, buig je standbeen lichtjes en til één been zijwaarts op.
- Til het been zo hoog als comfortabel is op en houd even vast op het hoogste punt.
- Laat het been langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your torso upright and avoid leaning to the side.
- Maintain a soft bend in your standing knee for better stability.
- Lead with your heel slightly to target the outer glutes effectively.
- Move slowly and control the descent back to the center.
Ademhaling: Exhale as you lift your leg out to the side, and inhale as you lower it back down.
Veelgemaakte fouten
- Leaning the torso sideways because it shifts the work away from your glutes and onto your lower back.
- Rushing the movement and using momentum to swing the leg instead of muscle control.
- Turning the toes upward, which shifts the focus away from the targeted hip abductors.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp hip pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I hold onto something for balance?
Yes, holding a wall or sturdy chair is encouraged, especially when you are starting out, so you can focus on form.
What if I feel this in my standing hip instead of the working leg?
The standing leg works hard to stabilize your body. Keep a soft bend in that knee and focus on lifting the moving leg only as high as your hip allows without shifting weight.
How often can I do standing side leg lifts?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or balance routine.