Duvarda Ayak Destekli Kalça Köprüsü (Eller Göğüste)
Kategori: Duvar PilatesiHedef: gluteusVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: intermediate
Duvarda ayak destekli kalça köprüsü (eller göğüste), ellerin göğüs üzerinde birleştirildiği ve kalça köprüsü pozisyonunun korunduğu bir vücut ağırlığı izometrik egzersizidir. Ayaklar duvardan destek alır ve kolların yerden teması kesildiği için tüm bekleme süresi boyunca merkez bölge (core) aktivasyonu artar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, ayak tabanlarınızı duvara yaslayın ve dizlerinizi 90 derece bükün.
- Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve ayaklarınızla duvara bastırarak kalçanızı yukarı doğru itin.
- Tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın ve köprü pozisyonunu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
- Karın kaslarınızı sıkı tutun ve kollarınızı tüm hareket boyunca göğsünüzün üzerinde birleşik vaziyette muhafaza edin.
- Hareketi tamamlamak için kalçanızı kontrollü bir şekilde tekrar yere indirin.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: arka bacak, karın kasları, bel.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →