Wall Standing Glute Bridge Hold Met Gevouwen Handen
De Lonero wall standing glute bridge hold met gevouwen handen is een isometrische oefening met lichaamsgewicht waarbij de brugpositie wordt vastgehouden met de handen over de borst gevouwen. De muur ondersteunt de voeten, en omdat de armen de vloer niet raken, wordt de core extra geactiveerd tijdens de statische houding.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je voeten plat tegen de muur en je knieën in een hoek van 90 graden.
- Vouw je handen over je borst en duw je heupen omhoog door je voeten krachtig tegen de muur te duwen.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt en houd de brugpositie vast voor de gewenste duur.
- Houd je core aangespannen en houd je armen gedurende de hele oefening gevouwen.
- Laat je heupen weer zakken naar de vloer om de oefening te voltooien.
Aandachtspunten
- Duw je voeten stevig tegen de muur
- Vouw je armen stevig over elkaar op je borst
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt
- Houd je heupen recht en stabiel
- Houd je core gedurende de hele hold aangespannen
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen optilt en blijf daarna rustig en ritmisch doorademen tijdens de hold.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: kan leiden tot ongemak in de wervelkolom
- Duwen met de tenen in plaats van de hielen: vermindert de activatie van de bilspieren
- Knieën naar binnen laten vallen: zorgt voor onnodige belasting van de kniegewrichten
- Adem inhouden: beperkt de zuurstoftoevoer en verhoogt de bloeddruk
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 s hold, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 45–60 s hold, rust 45 s build_muscle: 4 sets × 30–45 s hold, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug of heupen, stop dan direct en kies een lichtere oefening.
- Herstel je van een recente blessure aan je onderlichaam, overleg dan eerst met een professional voordat je met deze oefening begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik deze oefening te voelen?
Je hoort de inspanning vooral in je bilspieren en hamstrings te voelen. Het kan ook zijn dat je je core-spieren voelt werken om je lichaam te stabiliseren.
Wat als ik dit in mijn onderrug voel?
Als je ongemak in je rug voelt, probeer dan je heupen iets te laten zakken en focus op het kantelen van je bekken om je buikspieren te activeren.
Kan ik dit doen zonder muur?
Deze specifieke variatie steunt op de muur voor houvast. Heb je geen muur, voer dan een standaard glute bridge op de vloer uit.