Pont Fessier IsoméTrique Contre Un Mur, Mains CroiséEs

Catégorie: Wall PilatesCible: fessiersPartie du corps: jambesÉquipement: poids du corpsNiveau: intermediateMouvement: Sangle abdominale

Le pont fessier isométrique contre un mur mains croisées est un exercice au poids du corps où la position de pont est maintenue avec les mains croisées sur la poitrine. Le mur soutient les pieds, et l'absence de contact des bras avec le sol augmente l'engagement de la sangle abdominale tout au long du maintien.

Comment l'exécuter

Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat contre le mur et les genoux pliés à 90 degrés.
Croisez vos mains sur votre poitrine et soulevez vos hanches en poussant sur vos deux pieds.
Contractez vos fessiers en haut du mouvement et maintenez la position de pont pendant la durée souhaitée.
Gardez vos abdominaux engagés et maintenez vos bras croisés tout au long de l'exercice.
Redescendez vos hanches vers le sol pour terminer le maintien.

Points clés

Appuyez fermement vos pieds contre le mur
Croisez vos bras solidement sur votre poitrine
Contractez vos fessiers en haut du mouvement
Gardez vos hanches droites et stables
Gardez votre sangle abdominale contractée pendant toute la durée du maintien

Respiration: Expirez en levant les hanches, puis maintenez une respiration régulière et rythmée pendant toute la durée du maintien.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos : peut entraîner une gêne au niveau de la colonne vertébrale
Pousser avec les orteils au lieu des talons : réduit l'engagement des fessiers
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur : exerce une tension inutile sur les articulations du genou
Bloquer sa respiration : limite l'apport en oxygène et augmente la pression artérielle

Muscles sollicités

Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux, lombaires.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 45 s de maintien, 60 s de repos

Perdre du poids

3 séries × 45–60 s de maintien, 45 s de repos

Prendre du muscle

4 séries × 30–45 s de maintien, 60 s de repos

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Pont fessier contre un murbeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Alternatives

Pont fessier mains sur la poitrinebeginner · poids du corps

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos ou les hanches, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
Si vous vous remettez d'une blessure récente au bas du corps, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devez ressentir l'effort principal dans vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous pouvez également sentir vos muscles abdominaux travailler pour stabiliser votre corps.

Que faire si je ressens une gêne dans le bas du dos ?

Si vous ressentez une gêne dans le dos, essayez d'abaisser légèrement vos hanches et concentrez-vous sur la bascule du bassin pour engager vos abdominaux.

Puis-je faire cet exercice sans mur ?

Cette variante spécifique utilise le mur comme point d'appui pour les pieds. Si vous n'avez pas de mur, effectuez plutôt un pont fessier classique au sol.