Maintien En Extension Des Mollets Debout Contre Un Mur
Le maintien en extension des mollets debout contre un mur est un exercice au poids du corps ciblant les mollets par une position surélevée prolongée. Le mur offre un léger soutien pour l'équilibre, permettant de se concentrer pleinement sur la contraction des mollets et la stabilité de la cheville au sommet du mouvement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face au mur et placez vos deux mains légèrement contre celui-ci à hauteur d'épaules.
- Positionnez vos pieds à la largeur des hanches avec les orteils pointés vers l'avant.
- Montez sur la pointe des pieds en soulevant les talons aussi haut que possible.
- Maintenez la position haute un instant en contractant les mollets au sommet.
- Redescendez lentement les talons vers le sol et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les talons hauts
- Appuyez sur le gros orteil
- Maintenez une colonne vertébrale droite et allongée
- Utilisez le mur uniquement pour un léger équilibre
- Contractez vos mollets en haut du mouvement
Respiration: Expirez en montant sur la pointe des pieds et inspirez en descendant lentement les talons.
Erreurs courantes
- Rebondir en bas, ce qui réduit le temps sous tension
- S'appuyer trop fortement sur le mur, ce qui déplace l'effort hors des jambes
- Faire rouler les chevilles vers l'extérieur, ce qui peut causer une instabilité
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche un engagement musculaire complet
Muscles sollicités
Principal: mollets. Secondaire: stabilisateurs de la cheville.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30-45 secondes de maintien, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 20-30 secondes de maintien, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 45-60 secondes de maintien, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive aux chevilles ou aux pieds, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je ressentir cela dans mes tibias ?
Vous pouvez ressentir une certaine fatigue sur le devant des tibias, mais la sensation de brûlure principale doit se situer à l'arrière de vos mollets.
À quel point dois-je m'appuyer sur le mur ?
Utilisez le mur uniquement pour un léger soutien à l'équilibre. L'objectif est que vos jambes supportent tout le poids de votre corps.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, l'entraînement des mollets est généralement sans danger au quotidien car ce sont des muscles axés sur l'endurance, mais soyez à l'écoute de votre corps en cas de courbatures.
Maîtriser les bases
Mouvements de Wall Pilates associés
- Étirement des ischio-jambiers contre le mur (genou plié)
- Étirement inversé jambes pliées contre le mur Lonero
- Gainage incliné pieds au mur
- Lonero wall dog kick hold leg raise
- Donkey kick contre un mur, genou fléchi
- Donkey kick jambe tendue contre le mur
- Planche pike sur les coudes contre un mur
- Mountain climber en planche sur coudes contre un mur