Mollets Debout
Les mollets debout sont un exercice au poids du corps ciblant le gastrocnémien du complexe du mollet. Soulever les talons contre la gravité permet de développer le volume et la force des mollets, ainsi que la stabilité de la cheville.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, sur une surface plane ou sur le bord d'une marche pour une amplitude accrue.
- Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible en contractant vos mollets en haut du mouvement.
- Maintenez brièvement la position lors de la contraction maximale.
- Redescendez lentement les talons vers la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez vos abdominaux engagés pour l'équilibre
- Montez bien droit, en évitant de basculer le poids sur les orteils
- Marquez une pause d'une seconde en haut
- Abaissez vos talons lentement et avec contrôle
- Gardez vos genoux tendus sans les verrouiller
Respiration: Expirez en montant sur la pointe des pieds et inspirez en abaissant lentement vos talons.
Erreurs courantes
- Rebondir en bas : cela utilise l'élan plutôt que la force musculaire, ce qui réduit l'efficacité.
- Basculer les chevilles vers l'extérieur : cela exerce une pression inutile sur les articulations et réduit l'engagement des mollets.
- Précipiter la descente : la phase excentrique est cruciale pour développer force et stabilité.
- Se pencher trop en avant : cela déplace l'effort des mollets vers le bas du dos.
Muscles sollicités
Principal: mollets. Secondaire: soléaire, stabilisateurs de la cheville.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 10–15 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive à la cheville ou au pied, arrêtez et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la cheville, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je ressentir cela dans mes tibias ?
Vous devriez le ressentir principalement à l'arrière du bas de vos jambes. Si vous le ressentez dans les tibias, concentrez-vous sur des mouvements plus lents et contrôlés.
Puis-je le faire tous les jours ?
Oui, en tant qu'exercice au poids du corps, il peut être pratiqué quotidiennement, mais prévoyez des jours de repos si vos muscles sont courbaturés ou fatigués.
Ai-je besoin d'une marche ?
Vous pouvez le faire sur sol plat. L'utilisation d'une marche augmente l'amplitude de mouvement, ce qui rend l'exercice plus difficile.