Staande Kuitstretch Tegen De Muur
De staande kuitstretch tegen de muur is een oefening met lichaamsgewicht waarbij kuitheffen worden gecombineerd met een neerwaartse hielstretch. Door de muur te gebruiken voor balans, traint deze beweging de kuiten door de volledige bewegingsuitslag, wat zowel kracht als flexibiliteit in het onderbeen opbouwt.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan en plaats beide handen plat tegen de muur op schouderhoogte.
- Stap met één voet naar achteren en duw de hiel stevig in de vloer.
- Kom op de tenen van de achterste voet staan en laat daarna de hiel richting de vloer zakken voor een stretch.
- Wissel het omhoog komen en het laten zakken van de hiel af in een gecontroleerde kuithef- en stretchbeweging.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Houd je achterste been gestrekt
- Duw je hiel in de vloer
- Beheers de op- en neerwaartse beweging
- Houd je heupen recht naar de muur gericht
- Beweeg door je volledige bewegingsbereik
Ademhaling: Adem in terwijl je je hiel laat zakken, adem uit terwijl je op je tenen komt.
Veelgemaakte fouten
- Het achterste been buigen, waardoor de rek op de kuitspier afneemt
- Te snel bewegen, waardoor je geen diepe rek kunt vinden
- Te zwaar op de muur leunen, waardoor je je evenwicht kunt verliezen
- De tenen optillen, waardoor de onderbeenspieren niet goed worden geactiveerd
Getrainde spieren
Primair: kuiten. Secundair: enkelstabilisatoren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen per kant, 45s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen per kant, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 10-12 herhalingen per kant, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk en neem rust als je scherpe pijn in je hiel of enkel voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een voorgeschiedenis hebt van enkelblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn knie voelen?
Nee, je hoort de rek in je kuitspier te voelen. Als je pijn in je knie voelt, verklein dan je stap of verminder de intensiteit.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Je kunt dit dagelijks uitvoeren als onderdeel van je mobiliteitsroutine of warming-up.
Wat als mijn hiel de vloer niet raakt?
Dat is volkomen normaal. Zet je voet simpelweg iets dichter bij de muur totdat je de vloer comfortabel kunt raken.