Wadenheben Mit Dehnung an Der Wand
Das Wadenheben mit Dehnung an der Wand ist eine Eigengewichtsübung, die Wadenheben mit einer abwärts gerichteten Fersendehnung kombiniert. Durch die Nutzung der Wand zur Balance zielt diese Bewegung auf die Waden über den gesamten Bewegungsumfang ab und fördert sowohl Kraft als auch Flexibilität im Unterschenkel.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und platziere beide flachen Hände in Schulterhöhe an der Wand.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und drücke die Ferse fest in den Boden.
- Gehe auf die Zehenspitzen des hinteren Fußes und senke die Ferse anschließend in Richtung Boden, um eine Dehnung zu spüren.
- Wechsle kontrolliert zwischen dem Anheben und dem Absenken der Ferse, um den Wadenmuskel zu trainieren und zu dehnen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Form-Hinweise
- Halte das hintere Bein durchgestreckt
- Drücke die Ferse fest in den Boden
- Kontrolliere das Heben und Senken
- Halte das Becken parallel zur Wand
- Nutze deinen vollen Bewegungsumfang
Atmung: Atme ein, während du die Ferse senkst, und atme aus, während du dich auf die Zehenspitzen drückst.
Häufige Fehler
- Das hintere Knie beugen, wodurch die Dehnung in der Wadenmuskulatur verringert wird
- Zu schnelle Ausführung, wodurch eine tiefe Dehnung verhindert wird
- Zu starkes Aufstützen an der Wand, was zum Gleichgewichtsverlust führen kann
- Die Zehen anheben, wodurch die korrekte Ansteuerung des Unterschenkels verhindert wird
Beanspruchte Muskeln
Primär: Waden. Sekundär: Sprunggelenksstabilisatoren, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wiederholungen pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Ferse oder im Knöchel spüren, brich die Übung sofort ab und schone dich.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Knöchelverletzungen hast, halte vor dem Start Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich das im Knie spüren?
Nein, du solltest die Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren. Wenn du Schmerzen im Knie hast, verringere den Abstand oder reduziere die Intensität.
Wie oft kann ich das machen?
Du kannst die Übung täglich als Teil deiner Mobilitätsroutine oder zum Aufwärmen durchführen.
Was, wenn meine Ferse den Boden nicht berührt?
Das ist völlig normal. Bewege deinen Fuß einfach ein Stück näher zur Wand, bis du den Boden bequem erreichen kannst.