Wall Standing Calf Raise Hold
De wall standing calf raise hold is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de kuiten door een aangehouden positie met verhoogde hielen. De muur biedt lichte ondersteuning voor je balans, waardoor je je volledig kunt concentreren op de contractie van de kuiten en de stabiliteit van de enkels op het piekmoment van de beweging.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan en plaats beide handen lichtjes tegen de muur op schouderhoogte.
- Zet je voeten op heupbreedte met je tenen naar voren gericht.
- Kom op je voorvoeten staan door je hielen zo hoog mogelijk op te tillen.
- Houd de verhoogde positie even vast en span je kuitspieren aan op het hoogste punt.
- Laat je hielen langzaam weer zakken naar de vloer en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je hielen hoog
- Duw af via je grote teen
- Houd je rug recht en lang
- Gebruik de muur alleen voor lichte balans
- Span je kuiten aan op het hoogste punt
Ademhaling: Adem uit terwijl je op je tenen komt en adem in terwijl je je hielen langzaam laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Veren onderin, waardoor de tijd onder spanning afneemt
- Te zwaar op de muur leunen, waardoor de focus van je benen verschuift
- Je enkels naar buiten kantelen, wat voor instabiliteit zorgt
- Te snel bewegen, wat volledige spieractivatie voorkomt
Getrainde spieren
Primair: kuitspieren. Secundair: enkelstabilisatoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30-45 seconden vasthouden, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 20-30 seconden vasthouden, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 45-60 seconden vasthouden, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct als je scherpe pijn in je enkels of voeten voelt en raadpleeg een professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn schenen voelen?
Je kunt wat vermoeidheid aan de voorkant van je schenen voelen, maar de voornaamste verzuring hoort in de achterkant van je onderbenen te zitten.
Hoeveel moet ik op de muur leunen?
Gebruik de muur alleen voor lichte balansondersteuning. Het doel is dat je benen je volledige lichaamsgewicht dragen.
Mag ik dit elke dag doen?
Ja, kuitspiertraining is over het algemeen veilig voor dagelijkse beoefening omdat het uithoudingsspieren zijn, maar luister naar je lichaam als je spierpijn hebt.