Wall Squats (KnieëN Tegen De Muur)
De wall squat met kniecontact tegen de muur is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. Door te squatten waarbij de knieën de muur licht raken, stimuleer je een voorwaartse kniebeweging, verbeter je de enkelmobiliteit en dwing je een correcte squatdiepte af, terwijl je tegelijkertijd de kracht en mobiliteit in je bovenbenen ontwikkelt.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan met je tenen er bijna tegenaan en je voeten op schouderbreedte.
- Buig langzaam je knieën en zak in een squat, waarbij je je knieën de muur licht laat aanraken.
- Houd je romp rechtop en je hielen gedurende de hele beweging plat op de grond.
- Pauzeer onderaan terwijl je knieën de muur raken en duw jezelf vervolgens vanuit je hielen weer omhoog naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand with your toes nearly touching the wall.
- Keep your chest tall and your torso upright.
- Let your knees lightly touch the wall as you descend.
- Drive through your entire foot to stand back up.
Ademhaling: Inhale slowly as you lower yourself into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Bumping the wall hard with your knees instead of making gentle contact, which disrupts your balance and focus.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your weight forward and reduces quad engagement.
- Hunching your upper back forward, which pulls your center of gravity out of alignment.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your kneecaps, ease off or reduce your squat depth.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my knees can't reach the wall without lifting my heels?
Take a very small step back from the wall. Ankle mobility takes time to develop, and forcing the depth too early leads to poor form.
Should my knees press hard against the wall?
No, the contact should be very light. Think of it as a gentle touch point to gauge your depth rather than a prop to lean on.
How often can I practice wall squats?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or warm-up routine.