Wall Sit (Lonero)
Wall sit er en statisk øvelse med egenvekt hvor ryggen presses mot en vegg i en dyp knebøyposisjon. Dette isometriske holdet bygger utholdenhet i lårene og styrke i underkroppen, samtidig som veggen sikrer en stabil og oppreist holdning.
Slik gjør du det
- Stå med ryggen flatt mot veggen og føttene i skulderbreddes avstand.
- Slipp deg sakte ned langs veggen til lårene er parallelle med gulvet og knærne er i 90 graders vinkel.
- Hold ryggen presset mot veggen og armene hvilende langs siden eller foran kroppen.
- Hold knebøyposisjonen i ønsket varighet.
- Skyv deg opp langs veggen for å gå tilbake til stående stilling.
Teknikktips
- Press korsryggen godt inn mot veggen.
- Hold føttene i skulderbreddes avstand.
- Sørg for at knærne er plassert rett over anklene.
- Hold brystet åpent og skuldrene avslappet.
- Fokuser på en jevn, rytmisk pust.
Pust: Pust dypt inn mens du glir ned, og pust jevnt gjennom hele holdet. Ikke hold pusten.
Vanlige feil
- Knær som faller innover: Dette gir unødvendig belastning på kneleddene.
- Hælene løfter seg fra gulvet: Dette flytter spenningen bort fra lårene og over på tærne.
- Korsryggen svai: Dette kan føre til belastningsskader; fokuser på å holde ryggen flat mot veggen.
- Lutende skuldre: Dette reduserer kjerneaktivering og korrekt holdning.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, leggmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 30–45 s hold, pause 30 s
Gå ned i vekt
3 sett × 45–60 s hold, pause 45 s
Bygge muskler
4 sett × 60–90 s hold, pause 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i knær eller hofter, må du avbryte umiddelbart.
- Hvis du har en historikk med kne- eller korsryggskader, bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal primært kjenne spenningen på forsiden av lårene (quadriceps) og litt i setemuskulaturen.
Hva gjør jeg hvis knærne gjør vondt?
Hvis du føler ubehag, kan du gli oppover veggen til en høyere posisjon for å redusere vinkelen i knærne.
Hvor ofte bør jeg utføre denne?
Som nybegynner er 2–3 ganger i uken et flott utgangspunkt for å gi musklene tid til restitusjon.