Wall-squat-hold
Der Wall-Squat-Hold ist eine statische Eigengewichtsübung, bei der der Rücken in einer tiefen Hocke gegen die Wand gepresst wird. Dieser isometrische Hold baut die Ausdauer im Quadrizeps sowie die Kraft im Unterkörper auf, während die Wand eine aufrechte Körperhaltung sicherstellt.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken flach gegen eine Wand und platziere die Füße hüftbreit auseinander.
- Gleite langsam an der Wand nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halte den Rücken fest gegen die Wand gedrückt und lass die Arme seitlich am Körper hängen oder verschränke sie vor der Brust.
- Halte die Kniebeuge-Position für die gewünschte Dauer.
- Gleite an der Wand wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Form-Hinweise
- Drücke den unteren Rücken fest gegen die Wand.
- Halte die Füße schulterbreit auseinander.
- Achte darauf, dass die Knie senkrecht über den Sprunggelenken stehen.
- Lasse den Brustkorb offen und die Schultern entspannt.
- Konzentriere dich auf eine gleichmäßige, rhythmische Atmung.
Atmung: Atme tief ein, während du an der Wand nach unten gleitest, und atme während des gesamten Haltens gleichmäßig weiter. Halte nicht die Luft an.
Häufige Fehler
- Knie knicken nach innen: Das belastet die Kniegelenke unnötig.
- Fersen heben ab: Dadurch verlagert sich die Spannung von den Oberschenkeln auf die Zehen.
- Hohlkreuz bilden: Dies kann zu Verspannungen führen; halte den Rücken flach an der Wand.
- Schultern hängen lassen: Dies reduziert die Rumpfspannung und beeinträchtigt die Haltung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30–45 s halten, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45–60 s halten, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze × 60–90 s halten, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in Knien oder Hüften sofort abbrechen.
- Bei Knie- oder Rückenbeschwerden in der Vorgeschichte vor Trainingsbeginn einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Spannung hauptsächlich in der Vorderseite deiner Oberschenkel (Quadrizeps) und leicht im Gesäß spüren.
Was tun, wenn meine Knie schmerzen?
Wenn du Beschwerden hast, rutsche an der Wand etwas höher, um den Kniewinkel zu verringern.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Als Anfänger sind 2–3 Mal pro Woche ein idealer Einstieg, um den Muskeln ausreichend Erholung zu gönnen.