Wall Squat Pose Hold
De wall squat pose hold is een statische lichaamsgewichtoefening waarbij je met je rug tegen de muur in een diepe squatpositie staat. Deze isometrische houding bouwt uithoudingsvermogen in de quadriceps en kracht in het onderlichaam op, terwijl de muur zorgt voor een constante, rechte houding.
Uitvoering
- Ga met je rug plat tegen de muur staan met je voeten op schouderbreedte.
- Glijd langzaam langs de muur naar beneden totdat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn en je knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Houd je rug tegen de muur gedrukt en laat je armen langs je lichaam hangen of houd ze voor je.
- Houd de squatpositie vast voor de gewenste duur.
- Glijd weer omhoog langs de muur om terug te keren naar de staande positie.
Aandachtspunten
- Druk je onderrug stevig tegen de muur.
- Houd je voeten op schouderbreedte.
- Zorg dat je knieën recht boven je enkels staan.
- Houd je borst open en je schouders ontspannen.
- Focus op een rustige, ritmische ademhaling.
Ademhaling: Adem diep in terwijl je naar beneden zakt en blijf rustig doorademen tijdens de hold. Houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen vallen: dit geeft onnodige druk op de kniegewrichten.
- Hielen die van de grond komen: dit verplaatst de spanning van de quadriceps naar de tenen.
- Holle rug: dit kan leiden tot overbelasting; houd je ruggengraat plat tegen de muur.
- Hangende schouders: dit vermindert de core-activatie en een juiste houding.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–45 s hold, 30 s rust
Afvallen
3 sets × 45–60 s hold, 45 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je knieën of heupen.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een voorgeschiedenis hebt van knie- of rugklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort de spanning voornamelijk aan de voorkant van je bovenbenen (quadriceps) en in mindere mate in je bilspieren te voelen.
Wat als mijn knieën pijn doen?
Als je ongemak ervaart, schuif dan iets omhoog tegen de muur naar een hogere positie om de hoek van je knieën te verkleinen.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Als beginner is 2–3 keer per week een uitstekend startpunt om je spieren voldoende hersteltijd te geven.