Wall Squat Hold
De wall squat hold is een isometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. Door een zittende squatpositie vast te houden met de rug ondersteund tegen een muur, bouw je uithoudingsvermogen op in de quadriceps en bilspieren, verbeter je de kniestabiliteit en wordt de oefening veelvuldig gebruikt in revalidatie- en functionele trainingsprogramma's.
Uitvoering
- Ga met je rug plat tegen een muur staan met je voeten op schouderbreedte, ongeveer 60 centimeter voor je geplaatst.
- Glij met je rug langs de muur naar beneden totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn en je knieën een hoek van 90 graden vormen.
- Druk je rug stevig tegen de muur en houd je armen ontspannen langs je lichaam of gestrekt voor je uit.
- Houd deze statische positie vast voor de gewenste tijd en blijf rustig en gelijkmatig ademhalen.
- Glij langzaam weer omhoog langs de muur naar de startpositie en rust uit voordat je de oefening herhaalt.
Aandachtspunten
- Keep your back flat against the wall.
- Plant your entire foot flat on the floor.
- Keep your thighs parallel to the ground if possible.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth. Avoid holding your breath during the static hold.
Veelgemaakte fouten
- Sliding feet too close: Places excessive shear stress on the knee joints.
- Caving knees inward: Reduces muscle engagement and strains connective tissue.
- Lifting heels off the floor: Shifts body weight forward and strains the toes and ankles.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my legs shake during a wall squat hold?
Shaking is completely normal and simply means your muscle fibers are fatiguing as they work to hold your body weight statically.
How high up the wall should my thighs be?
Aim for your thighs to be parallel to the floor, creating a 90-degree angle at your knees. If that is too difficult initially, slide up slightly higher.
Can I do this exercise every day?
While it is low impact, your quads need recovery time. Start with 2 to 3 times a week and adjust based on soreness.