Maintien En Squat Au Mur Avec Ouverture De Hanches
Le maintien en squat au mur avec ouverture de hanches est un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps tout en étirant les adducteurs. En combinant un maintien isométrique en squat au mur avec une pression vers l'extérieur des genoux, cet exercice renforce simultanément l'endurance des quadriceps et étire l'intérieur des cuisses, améliorant ainsi la mobilité des hanches et la stabilité du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, le dos bien à plat contre un mur et les pieds plus larges que la largeur des épaules, placés devant vous.
- Glissez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol.
- Depuis cette position de squat isométrique, poussez les deux genoux vers l'extérieur en les écartant l'un de l'autre.
- Maintenez cette position de squat, genoux écartés, pendant 20 à 30 secondes en sentant l'étirement au niveau des adducteurs et l'activation des fessiers.
- Ramenez les genoux en position neutre et remontez le long du mur.
- Répétez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Keep your entire back flat against the wall.
- Place your feet wider than shoulder-width apart.
- Slide down until your thighs are nearly parallel to the floor.
- Press both knees gently outward while holding the position.
- Breathe steadily throughout the entire hold.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily as you hold the squat position. Avoid breath-holding.
Erreurs courantes
- Slouching the upper back away from the wall, which reduces quad engagement.
- Letting the knees cave inward, which reduces the inner thigh stretch and stresses the joints.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and makes the isometric hold harder.
- Sliding too low before building strength, which can strain the knees.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: adducteurs, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 45 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and stop the movement immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working to hold the squat, along with a stretch and light activation in your inner thighs and glutes.
What if my knees slide past my toes?
Walk your feet a bit further out from the wall before sliding down so your shins stay relatively vertical.
How often can I do wall squat holds?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body routine.