Lonero Wall Squat Hold mit Knie-Außenrotation
Kategorie: WorkoutsZiel: QuadrizepsKörperteil: OberschenkelEquipment: EigengewichtLevel: beginner
Der Lonero Wall Squat Hold mit Knie-Außenrotation ist eine Eigengewichtsübung für den Quadrizeps mit zusätzlichem Fokus auf die Adduktoren. Durch die Kombination aus statischem Wandsitz und aktivem Druck der Knie nach außen wird gleichzeitig die Ausdauer im Quadrizeps gestärkt und die Innenseite der Oberschenkel gedehnt, was die Hüftmobilität und die Stabilität des Unterkörpers verbessert.
Anleitung
- Stelle dich mit dem Rücken flach an eine Wand und platziere die Füße etwas weiter als schulterbreit vor dir.
- Rutsche an der Wand nach unten, bis deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden stehen.
- Drücke in dieser tiefen Hockposition beide Knie aktiv nach außen.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden, während du die Dehnung in der Innenseite der Oberschenkel und die Aktivierung in der Gesäßmuskulatur spürst.
- Bringe die Knie wieder in die neutrale Position und rutsche an der Wand hoch in den Stand.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Adduktoren, Gesäßmuskulatur.
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