Lonero Wall Squat Hold Mit Knie-außEnrotation
Der Lonero Wall Squat Hold mit Knie-Außenrotation ist eine Eigengewichtsübung für den Quadrizeps mit zusätzlichem Fokus auf die Adduktoren. Durch die Kombination aus statischem Wandsitz und aktivem Druck der Knie nach außen wird gleichzeitig die Ausdauer im Quadrizeps gestärkt und die Innenseite der Oberschenkel gedehnt, was die Hüftmobilität und die Stabilität des Unterkörpers verbessert.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken flach an eine Wand und platziere die Füße etwas weiter als schulterbreit vor dir.
- Rutsche an der Wand nach unten, bis deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden stehen.
- Drücke in dieser tiefen Hockposition beide Knie aktiv nach außen.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden, während du die Dehnung in der Innenseite der Oberschenkel und die Aktivierung in der Gesäßmuskulatur spürst.
- Bringe die Knie wieder in die neutrale Position und rutsche an der Wand hoch in den Stand.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Sätzen.
Form-Hinweise
- Keep your entire back flat against the wall.
- Place your feet wider than shoulder-width apart.
- Slide down until your thighs are nearly parallel to the floor.
- Press both knees gently outward while holding the position.
- Breathe steadily throughout the entire hold.
Atmung: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily as you hold the squat position. Avoid breath-holding.
Häufige Fehler
- Slouching the upper back away from the wall, which reduces quad engagement.
- Letting the knees cave inward, which reduces the inner thigh stretch and stresses the joints.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and makes the isometric hold harder.
- Sliding too low before building strength, which can strain the knees.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Adduktoren, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 seconds
Abnehmen
3 sets × 30 seconds hold, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 45 seconds hold, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and stop the movement immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working to hold the squat, along with a stretch and light activation in your inner thighs and glutes.
What if my knees slide past my toes?
Walk your feet a bit further out from the wall before sliding down so your shins stay relatively vertical.
How often can I do wall squat holds?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body routine.