Wall Squat Hold Med UtåTrotation
Wall squat hold med utåtrotation är en kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår samtidigt som den stretchar adduktorerna. Genom att kombinera en isometrisk squat mot en vägg med ett utåtriktat tryck på knäna bygger du upp uthållighet i låren, stretchar insida lår samt förbättrar höftrörlighet och stabilitet i underkroppen.
Gör så här
- Ställ dig med ryggen platt mot en vägg och fötterna placerade framför dig, bredare än axelbrett.
- Glid ner längs väggen tills låren är ungefär parallella med golvet.
- Från squat-positionen, pressa båda knäna utåt så att de trycks bort från varandra.
- Håll denna squat-position med knäna utåt i 20–30 sekunder och känn stretchen på insida lår samt aktiveringen i sätet.
- För tillbaka knäna till neutralläge och glid upp längs väggen.
- Upprepa för önskat antal set.
Tekniktips
- Keep your entire back flat against the wall.
- Place your feet wider than shoulder-width apart.
- Slide down until your thighs are nearly parallel to the floor.
- Press both knees gently outward while holding the position.
- Breathe steadily throughout the entire hold.
Andning: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily as you hold the squat position. Avoid breath-holding.
Vanliga misstag
- Slouching the upper back away from the wall, which reduces quad engagement.
- Letting the knees cave inward, which reduces the inner thigh stretch and stresses the joints.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and makes the isometric hold harder.
- Sliding too low before building strength, which can strain the knees.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: adduktorer, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 30 seconds hold, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 45 seconds hold, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and stop the movement immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working to hold the squat, along with a stretch and light activation in your inner thighs and glutes.
What if my knees slide past my toes?
Walk your feet a bit further out from the wall before sliding down so your shins stay relatively vertical.
How often can I do wall squat holds?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body routine.