Wall Squat Hold Met KnieëN Naar Buiten
De wall squat hold met knieën naar buiten is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps met een extra stretch voor de adductoren. Door een isometrische wall squat te combineren met druk naar buiten op de knieën, bouw je tegelijkertijd uithoudingsvermogen op in de quadriceps en rek je de binnenkant van de bovenbenen, wat de heupmobiliteit en stabiliteit van het onderlichaam verbetert.
Uitvoering
- Ga met je rug plat tegen een muur staan en plaats je voeten breder dan schouderbreedte voor je.
- Glijd langs de muur naar beneden totdat je bovenbenen ongeveer parallel aan de vloer zijn.
- Duw vanuit deze squatpositie beide knieën naar buiten, zodat ze van elkaar af bewegen.
- Houd deze squatpositie met de knieën naar buiten 20-30 seconden vast; je voelt hierbij rek in de binnenzijde van de bovenbenen en activatie in de bilspieren.
- Breng de knieën terug naar de neutrale positie en glijd weer omhoog langs de muur.
- Herhaal voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Keep your entire back flat against the wall.
- Place your feet wider than shoulder-width apart.
- Slide down until your thighs are nearly parallel to the floor.
- Press both knees gently outward while holding the position.
- Breathe steadily throughout the entire hold.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily as you hold the squat position. Avoid breath-holding.
Veelgemaakte fouten
- Slouching the upper back away from the wall, which reduces quad engagement.
- Letting the knees cave inward, which reduces the inner thigh stretch and stresses the joints.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and makes the isometric hold harder.
- Sliding too low before building strength, which can strain the knees.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: adductoren, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 seconds
Afvallen
3 sets × 30 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 45 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and stop the movement immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working to hold the squat, along with a stretch and light activation in your inner thighs and glutes.
What if my knees slide past my toes?
Walk your feet a bit further out from the wall before sliding down so your shins stay relatively vertical.
How often can I do wall squat holds?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body routine.