Wall squat hold met knieƫn naar buiten
Categorie: WorkoutsDoel: quadricepsLichaamsdeel: bovenbenenMateriaal: lichaamsgewichtNiveau: beginner
De wall squat hold met knieƫn naar buiten is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps met een extra stretch voor de adductoren. Door een isometrische wall squat te combineren met druk naar buiten op de knieƫn, bouw je tegelijkertijd uithoudingsvermogen op in de quadriceps en rek je de binnenkant van de bovenbenen, wat de heupmobiliteit en stabiliteit van het onderlichaam verbetert.
Hoe uit te voeren
- Ga met je rug plat tegen een muur staan en plaats je voeten breder dan schouderbreedte voor je.
- Glijd langs de muur naar beneden totdat je bovenbenen ongeveer parallel aan de vloer zijn.
- Duw vanuit deze squatpositie beide knieƫn naar buiten, zodat ze van elkaar af bewegen.
- Houd deze squatpositie met de knieƫn naar buiten 20-30 seconden vast; je voelt hierbij rek in de binnenzijde van de bovenbenen en activatie in de bilspieren.
- Breng de knieƫn terug naar de neutrale positie en glijd weer omhoog langs de muur.
- Herhaal voor het gewenste aantal sets.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: adductoren, bilspieren.
Bekijk de begeleide video
Maak een gratis account aan om de demovideo te bekijken, deze beweging aan je plan toe te voegen en je voortgang bij te houden.
Start gratis ā