Ettbeins KnebøY Med VeggstøTte
Ettbeins knebøy med veggstøtte er en unilateral øvelse med egen kroppsvekt som trener fremsiden av lårene. Veggen gir støtte til balansen under utførelsen, noe som gjør det til en tilgjengelig progresjonsøvelse mot pistol squats uten støtte.
Slik gjør du det
- Stå vendt mot en vegg med fingertuppene hvilende lett mot den for støtte.
- Løft den ene foten fra bakken og hold den foran deg.
- Bøy sakte i kneet på standbeinet og senk deg ned i en ettbeins knebøy.
- Gå så dypt som det er komfortabelt mens du holder hælen i bakken og sørger for at kneet peker i samme retning som tærne.
- Press opp gjennom hælen for å komme tilbake til stående stilling, og gjenta før du bytter bein.
Teknikktips
- Keep your fingertips light on the wall for balance only
- Keep your entire standing foot flat on the floor
- Drive your knee directly over your toes as you descend
- Push through your heel to return to the starting position
Pust: Inhale as you slowly lower your body down, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Vanlige feil
- Pushing too hard off the wall turns this into an upper body assisted lift instead of a single-leg exercise.
- Letting the standing knee cave inward strains the knee joint and reduces quad engagement.
- Allowing the heel of the standing foot to lift shifts your weight forward and reduces stability.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee joint, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How much should I rely on the wall for support?
Use your fingertips on the wall purely for balance, trying to do as much of the lifting work with your leg as possible.
What if my heel comes off the ground during the squat?
Only lower down as far as you can while keeping your full foot flat. Over time, ankle mobility will improve.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between single-leg leg workouts to let your muscles repair and grow stronger.