Wall Slide Lonero
Il wall slide Lonero è un esercizio a corpo libero che lavora sulla zona lombare e sugli stabilizzatori delle spalle. Eseguito contro una parete, prevede di far scorrere le braccia verso l'alto e verso il basso mantenendo il contatto completo con la colonna vertebrale, migliorando la postura, la mobilità delle spalle e l'attivazione dei muscoli della schiena.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con la schiena ben appoggiata a una parete, i piedi alla larghezza delle anche e distanti pochi centimetri dal muro.
- Premi la zona lombare, la parte alta della schiena e la testa contro la parete.
- Solleva le braccia in posizione a candelabro, premendo il dorso delle mani e gli avambracci contro il muro.
- Fai scorrere lentamente le braccia verso l'alto lungo la parete, mantenendo sempre il contatto.
- Fai scorrere le braccia verso il basso tornando alla posizione a candelabro.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi bene la zona lombare contro la parete
- Mantieni gomiti e polsi a contatto con la parete
- Fai scivolare le braccia verso l'alto lentamente senza inarcare la schiena
- Mantieni il collo lungo e rilassato
Respirazione: Inspira mentre fai scivolare le braccia verso il basso, espira mentre le porti sopra la testa.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare, riducendo l'allungamento dei muscoli target
- Staccare i gomiti dalla parete, diminuendo il coinvolgimento delle spalle
- Eseguire il movimento troppo velocemente, impedendo un'attivazione muscolare controllata
Muscoli coinvolti
Primari: zona lombare. Secondari: spalle, trapezio, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 8–12 ripetizioni, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o alla schiena, interrompi immediatamente il movimento.
- In caso di infortuni preesistenti alle spalle, consulta un professionista prima di eseguire movimenti sopra la testa.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa fare se non riesco a tenere la schiena contro la parete?
Allontana leggermente i piedi dalla parete per creare un angolo lieve, che rende più facile mantenere il contatto.
Dovrei sentire questo esercizio nella zona lombare?
Dovresti percepire un leggero allungamento e attivazione, ma fermati se senti sensazioni acute o di pizzicore.
Quanto spesso posso fare il wall slide pilates?
Si tratta di un movimento a basso impatto che può essere eseguito quotidianamente come parte di una routine di mobilità.