Wall Slide Pilate
De Wall slide pilate is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug en de schouderstabilisatoren. Tijdens de uitvoering tegen een muur schuif je de armen op en neer terwijl je volledig contact houdt met de ruggengraat, wat de houding, schoudermobiliteit en activering van de rugspieren verbetert.
Uitvoering
- Ga met je rug plat tegen een muur staan, met je voeten op heupbreedte en een paar centimeter van de muur vandaan.
- Druk je onderrug, bovenrug en hoofd stevig tegen de muur aan.
- Breng je armen in een 'goalpost'-positie (gebuigd in een hoek van 90 graden) en druk de achterkant van je handen en onderarmen tegen de muur.
- Schuif je armen langzaam omhoog langs de muur tot boven je hoofd, terwijl je constant contact houdt met de muur.
- Schuif je armen weer terug naar de 'goalpost'-positie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Druk je onderrug stevig tegen de muur
- Houd je ellebogen en polsen tegen de muur
- Schuif je armen langzaam omhoog zonder je rug hol te trekken
- Houd je nek lang en ontspannen
Ademhaling: Adem in terwijl je je armen naar beneden schuift, adem uit terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt.
Veelgemaakte fouten
- Het hol trekken van de onderrug, waardoor de rek op de doelspieren afneemt
- Het loslaten van de ellebogen van de muur, wat de schouderactivatie vermindert
- Te snel bewegen, waardoor gecontroleerde spieractivatie wordt voorkomen
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: schouders, trapezius, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen, 45 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk als je scherpe pijn voelt in je schouders of rug.
- Raadpleeg een professional voordat je overhead-oefeningen uitvoert als je bestaande schouderblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik mijn rug niet tegen de muur kan houden?
Zet je voeten iets verder van de muur af om een lichte hoek te creëren, waardoor het makkelijker wordt om contact te houden.
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Je hoort een lichte rek en activatie te voelen, maar stop als je een scherp of stekend gevoel ervaart.
Hoe vaak kan ik de wall slide pilates doen?
Dit is een beweging met lage impact die dagelijks kan worden uitgevoerd als onderdeel van een mobiliteitsroutine.