Wall Slide Lonero
El wall slide es un ejercicio de peso corporal que trabaja la zona lumbar y los estabilizadores de los hombros. Se realiza contra una pared y consiste en deslizar los brazos hacia arriba y hacia abajo manteniendo toda la columna en contacto con la superficie, lo que mejora la postura, la movilidad de los hombros y la activación de los músculos de la espalda.
Cómo se hace
- Ponte de pie con la espalda apoyada contra una pared, los pies separados al ancho de las caderas y a unos centímetros de la pared.
- Presiona la zona lumbar, la parte superior de la espalda y la cabeza contra la pared.
- Eleva los brazos en posición de portería, presionando el dorso de las manos y los antebrazos contra la pared.
- Desliza lentamente los brazos hacia arriba por la pared, manteniendo el contacto en todo momento.
- Desliza los brazos hacia abajo hasta volver a la posición de portería.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Presiona firmemente la zona lumbar contra la pared
- Mantén los codos y las muñecas en contacto con la pared
- Desliza los brazos hacia arriba lentamente sin arquear la espalda
- Mantén el cuello largo y relajado
Respiración: Inhala mientras deslizas los brazos hacia abajo, exhala mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar, lo cual reduce el estiramiento en los músculos objetivo
- Separar los codos de la pared, lo cual disminuye la activación de los hombros
- Moverse demasiado rápido, lo cual impide una activación muscular controlada
Músculos trabajados
Primarios: zona lumbar. Secundarios: hombros, trapecios, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10–12 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3 series × 8–12 repeticiones, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o en la espalda, detén el movimiento inmediatamente.
- Si tienes lesiones previas en los hombros, consulta a un profesional antes de realizar movimientos por encima de la cabeza.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Qué pasa si no puedo mantener la espalda contra la pared?
Aleja ligeramente los pies de la pared para crear un ángulo suave, lo que facilita mantener el contacto.
¿Debería sentir esto en la zona lumbar?
Deberías sentir un estiramiento suave y activación, pero detente si sientes cualquier sensación aguda o de pellizco.
¿Con qué frecuencia puedo hacer wall slide pilates?
Es un movimiento de bajo impacto y puede realizarse a diario como parte de una rutina de movilidad.