Wall Slide Pilates
Le wall slide Pilates est un exercice au poids du corps ciblant le bas du dos et les stabilisateurs des épaules. Réalisé contre un mur, il consiste à faire glisser les bras de haut en bas tout en maintenant un contact complet de la colonne vertébrale, ce qui améliore la posture, la mobilité des épaules et l'activation des muscles du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, le dos bien à plat contre un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches et à quelques centimètres du mur.
- Pressez le bas du dos, le haut du dos et la tête contre le mur.
- Levez les bras en position de chandelier, en pressant le dos des mains et les avant-bras contre le mur.
- Faites glisser lentement vos bras le long du mur vers le haut, en maintenant le contact tout au long du mouvement.
- Faites glisser vos bras vers le bas pour revenir à la position de chandelier.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pressez fermement le bas de votre dos contre le mur
- Gardez les coudes et les poignets en contact avec le mur
- Faites glisser vos bras vers le haut lentement sans cambrer le dos
- Gardez la nuque longue et détendue
Respiration: Inspirez en faisant glisser vos bras vers le bas, expirez en tendant vos bras au-dessus de la tête.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui réduit l'étirement des muscles ciblés
- Décoller les coudes du mur, ce qui diminue la sollicitation des épaules
- Aller trop vite, ce qui empêche une activation musculaire contrôlée
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: épaules, trapèzes, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans les épaules ou le dos, arrêtez immédiatement le mouvement.
- Si vous avez des blessures aux épaules, consultez un professionnel avant d'effectuer des mouvements au-dessus de la tête.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je ne peux pas garder le dos contre le mur ?
Avancez légèrement vos pieds pour créer un angle doux, ce qui facilite le maintien du contact.
Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Vous devez ressentir un étirement doux et une activation, mais arrêtez si vous ressentez une sensation aiguë ou de pincement.
À quelle fréquence puis-je faire le wall slide pilates ?
C'est un mouvement à faible impact qui peut être effectué quotidiennement dans le cadre d'une routine de mobilité.