Wall Slide Avec Ouverture Des Hanches
Le wall slide avec ouverture des hanches est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les adducteurs. Réalisé en position de chaise contre un mur avec les genoux poussés vers l'extérieur, il permet un étirement profond de l'intérieur des cuisses tandis que le mur soutient le dos, ce qui est efficace pour améliorer la mobilité des hanches et la souplesse des adducteurs.
Comment l'exécuter
- Placez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Glissez le long du mur jusqu'à ce que vos genoux forment un angle d'environ 90 degrés en position de squat.
- Depuis cette position, poussez vos deux genoux vers l'extérieur aussi loin que possible tout en restant confortable.
- Maintenez cette position genoux écartés pendant 10 à 15 secondes en ressentant l'étirement au niveau de l'intérieur des cuisses.
- Ramenez les genoux en position neutre, remontez le long du mur et répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back flat against the wall.
- Slide down until your knees are at a ninety-degree angle.
- Gently press both knees outward away from each other.
- Breathe steadily and hold the stretch without forcing it.
Respiration: Inhale deeply as you lower into position, and exhale slowly while pressing your knees outward to help relax the muscles.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the wall, which reduces hip activation and strains the spine.
- Sliding down too low before warming up, which can put unnecessary pressure on the knees.
- Pushing the knees outward with sudden force rather than a smooth, controlled stretch.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 45 seconds hold, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along your inner thighs and groin area.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility and stretching movements like this can be practiced daily if your body feels comfortable.
What if my knees won't go out very far?
That is completely normal for beginners. Only push your knees as far as feels comfortable without straining.