Deslizamiento En Pared Con Apertura De Cadera
El deslizamiento en pared con apertura de cadera es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los aductores. Realizado en una posición de sentadilla isométrica contra la pared con las rodillas presionadas hacia afuera, crea un estiramiento profundo en la cara interna del muslo mientras la pared brinda soporte a la espalda, siendo efectivo para mejorar la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los aductores.
Cómo se hace
- Apoya la espalda contra una pared y coloca los pies al ancho de los hombros.
- Deslízate hacia abajo por la pared hasta que tus rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados en posición de sentadilla.
- Desde esta posición, empuja ambas rodillas hacia afuera alejándolas entre sí tanto como te resulte cómodo.
- Mantén la posición con las rodillas hacia afuera durante 10-15 segundos, sintiendo el estiramiento en la cara interna de los muslos.
- Vuelve las rodillas a la posición neutral, deslízate hacia arriba por la pared y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your back flat against the wall.
- Slide down until your knees are at a ninety-degree angle.
- Gently press both knees outward away from each other.
- Breathe steadily and hold the stretch without forcing it.
Respiración: Inhale deeply as you lower into position, and exhale slowly while pressing your knees outward to help relax the muscles.
Errores comunes
- Arching the lower back away from the wall, which reduces hip activation and strains the spine.
- Sliding down too low before warming up, which can put unnecessary pressure on the knees.
- Pushing the knees outward with sudden force rather than a smooth, controlled stretch.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 s
Perder peso
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 45 seconds hold, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along your inner thighs and groin area.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility and stretching movements like this can be practiced daily if your body feels comfortable.
What if my knees won't go out very far?
That is completely normal for beginners. Only push your knees as far as feels comfortable without straining.