Wall Slide Hips Out
De wall slide hips out is een rekoefening met eigen lichaamsgewicht die gericht is op de adductoren. Door de oefening uit te voeren in een wall sit met de knieën naar buiten gedrukt, ontstaat er een diepe rek aan de binnenkant van de dijen terwijl de muur ondersteuning biedt aan de rug. Dit maakt de oefening effectief voor het verbeteren van de heupmobiliteit en de flexibiliteit van de adductoren.
Uitvoering
- Ga met je rug plat tegen een muur staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte.
- Glij langs de muur naar beneden totdat je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden in een squatpositie staan.
- Duw vanuit deze positie beide knieën zo ver als comfortabel is naar buiten.
- Houd de knieën naar buiten gedrukt gedurende 10-15 seconden en voel de rek aan de binnenkant van je bovenbenen.
- Breng je knieën terug naar de neutrale positie, glij weer omhoog langs de muur en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back flat against the wall.
- Slide down until your knees are at a ninety-degree angle.
- Gently press both knees outward away from each other.
- Breathe steadily and hold the stretch without forcing it.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower into position, and exhale slowly while pressing your knees outward to help relax the muscles.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back away from the wall, which reduces hip activation and strains the spine.
- Sliding down too low before warming up, which can put unnecessary pressure on the knees.
- Pushing the knees outward with sudden force rather than a smooth, controlled stretch.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 45 seconds hold, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along your inner thighs and groin area.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility and stretching movements like this can be practiced daily if your body feels comfortable.
What if my knees won't go out very far?
That is completely normal for beginners. Only push your knees as far as feels comfortable without straining.