Wall Slide Hips Out
Wall slide hips out är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på adduktorerna. Övningen utförs i en väggsittande position med knäna pressade utåt, vilket ger en djup stretch i insida lår samtidigt som väggen ger stöd åt ryggen. Detta gör den effektiv för att förbättra höftrörlighet och flexibilitet i adduktorerna.
Gör så här
- Stå med ryggen platt mot en vägg och fötterna ungefär axelbrett isär.
- Glid ner längs väggen tills knäna är böjda i cirka 90 grader i en knäböjsposition.
- Från denna position, pressa ut båda knäna så långt ut åt sidorna som känns bekvämt.
- Håll positionen med knäna utåt i 10–15 sekunder och känn stretchen i insida lår.
- För tillbaka knäna till neutralt läge, glid upp längs väggen igen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your back flat against the wall.
- Slide down until your knees are at a ninety-degree angle.
- Gently press both knees outward away from each other.
- Breathe steadily and hold the stretch without forcing it.
Andning: Inhale deeply as you lower into position, and exhale slowly while pressing your knees outward to help relax the muscles.
Vanliga misstag
- Arching the lower back away from the wall, which reduces hip activation and strains the spine.
- Sliding down too low before warming up, which can put unnecessary pressure on the knees.
- Pushing the knees outward with sudden force rather than a smooth, controlled stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Bygga muskler
2–3 sets × 45 seconds hold, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along your inner thighs and groin area.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility and stretching movements like this can be practiced daily if your body feels comfortable.
What if my knees won't go out very far?
That is completely normal for beginners. Only push your knees as far as feels comfortable without straining.