Wall Slide Hips Out
Wall slide hips out er en tøyeøvelse med egenvekt som fokuserer på adduktorene. Ved å utføre øvelsen i en veggsittende posisjon med knærne presset utover, får du en dyp tøyning av innsiden av lårene samtidig som veggen gir støtte til ryggen. Dette gjør øvelsen effektiv for å forbedre hoftemobilitet og fleksibilitet i adduktorene.
Slik gjør du det
- Stå med ryggen flatt mot en vegg og føttene i omtrent skulderbreddes avstand.
- Gli nedover veggen til knærne er bøyd i omtrent 90 grader i en knebøyposisjon.
- Fra denne posisjonen, press begge knærne utover fra hverandre så langt det føles komfortabelt.
- Hold posisjonen med knærne presset ut i 10-15 sekunder, mens du kjenner tøyningen i innsiden av lårene.
- Før knærne tilbake til nøytral posisjon, gli opp igjen langs veggen, og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your back flat against the wall.
- Slide down until your knees are at a ninety-degree angle.
- Gently press both knees outward away from each other.
- Breathe steadily and hold the stretch without forcing it.
Pust: Inhale deeply as you lower into position, and exhale slowly while pressing your knees outward to help relax the muscles.
Vanlige feil
- Arching the lower back away from the wall, which reduces hip activation and strains the spine.
- Sliding down too low before warming up, which can put unnecessary pressure on the knees.
- Pushing the knees outward with sudden force rather than a smooth, controlled stretch.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Bygge muskler
2–3 sets × 45 seconds hold, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along your inner thighs and groin area.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility and stretching movements like this can be practiced daily if your body feels comfortable.
What if my knees won't go out very far?
That is completely normal for beginners. Only push your knees as far as feels comfortable without straining.