Staande Glute Stretch Met Armen Omhoog
De staande glute stretch met armen omhoog combineert de figuur-4 stretchpositie met de armen boven het hoofd. De geheven armen verplaatsen het zwaartepunt, wat helpt bij het behouden van je balans terwijl de stretch in de bilspieren en heuprotatoren wordt verdiept.
Uitvoering
- Ga op één been staan en kruis de andere enkel over je standbeen.
- Breng beide armen recht omhoog boven je hoofd.
- Buig langzaam door je standbeen om je heupen te laten zakken, waardoor de stretch in de bilspier van het gekruiste been toeneemt.
- Houd dit 20 tot 30 seconden vast.
- Kom terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Stand tall and find your balance before crossing your ankle over the knee.
- Reach both arms straight overhead to stabilize your center of gravity.
- Hinge at the hips and slowly bend your standing knee as if sitting back.
- Keep your chest lifted and breathe smoothly throughout the stretch.
Ademhaling: Inhale as you set up and reach overhead, then exhale slowly as you lower into the stretch to help your muscles relax.
Veelgemaakte fouten
- Looking down at the floor, which can cause you to lose your balance and round your upper back.
- Rushing into the knee bend without establishing a stable single-leg stance first.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension and limits your flexibility.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knee or hip joint, ease off the stretch immediately.
- If you have acute lower body joint injuries, check with a healthcare professional before attempting single-leg stretches.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I lose my balance during this stretch?
Try focusing your gaze on a single non-moving point on the floor a few feet ahead of you. You can also lightly touch a wall or sturdy chair for support until you feel steady.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle, lengthening sensation deep in the glute and outer hip of the crossed leg.
How often can I practice this glute stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after a workout or as part of a morning mobility routine.