Wall Single Leg Glute Twist
Il wall single leg glute twist è un esercizio a corpo libero che mira ai glutei attraverso una rotazione del ginocchio con il supporto della parete. Il movimento di torsione coinvolge i rotatori esterni dell'anca e gli obliqui, oltre ai muscoli principali dei glutei.
Come eseguirlo
- Posizionati di fronte a una parete e appoggia entrambe le mani contro di essa all'altezza delle spalle.
- Sposta il peso su una gamba e solleva il ginocchio opposto fino all'altezza dell'anca.
- Ruota il ginocchio sollevato verso l'esterno con un movimento controllato, contraendo il gluteo.
- Riporta il ginocchio in posizione frontale e abbassa la gamba a terra.
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.
Consigli sulla forma
- Mantieni il ginocchio della gamba d'appoggio leggermente flesso
- Risucchia l'ombelico verso la colonna vertebrale
- Mantieni una postura eretta e allungata
- Esegui il movimento con un arco lento e controllato
- Immagina di spingere via la parete
Respirazione: Inspira mentre sollevi il ginocchio ed espira mentre ruoti verso l'esterno, mantenendo un ritmo costante.
Errori comuni
- Inclinarsi troppo in avanti, il che mette sotto sforzo inutilmente la zona lombare
- Slanciare la gamba usando l'inerzia, riducendo così il coinvolgimento muscolare
- Ruotare il bacino invece della sola anca, compromettendo la stabilità
- Trattenere il respiro, impedendo una corretta attivazione del core
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: flessori dell'anca, obliqui, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni per lato, riposo 45s
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni per lato, riposo 30s
Aumentare la massa muscolare
3-4 serie x 10-12 ripetizioni per lato, riposo 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto all'anca o alla zona lombare, riduci l'intensità e scegli un movimento più delicato.
- Se hai una storia clinica di problemi all'articolazione dell'anca, consulta un professionista prima di iniziare nuovi esercizi.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti avvertire una leggera contrazione nell'anca e nel gluteo che stai lavorando, insieme a un leggero coinvolgimento del core.
Posso farlo se ho le anche rigide?
Sì, muoviti semplicemente entro il tuo raggio di movimento confortevole. Non forzare la rotazione se senti dolore o pizzicore.
Ogni quanto dovrei eseguire questo esercizio?
È sicuro eseguirlo 3-4 volte a settimana come parte della tua routine di movimento abituale.