Wall Single Leg Glute Twist
Der Lonero Wall Single Leg Glute Twist ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch eine rotierende Kniebewegung mit Wandunterstützung gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert. Die Drehbewegung beansprucht zusätzlich zu den primären Gesäßmuskeln auch die äußeren Hüftrotatoren und die schräge Bauchmuskulatur.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und lege beide Hände flach auf Schulterhöhe dagegen.
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und hebe das andere Knie auf Hüfthöhe an.
- Rotiere das angehobene Knie kontrolliert nach außen zur Seite, während du die Gesäßmuskulatur anspannst.
- Führe das Knie zurück in die Ausgangsposition und senke das Bein wieder zum Boden ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Lasse das Standbein leicht gebeugt
- Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule
- Behalte eine aufrechte Körperhaltung bei
- Führe die Bewegung in einem langsamen, kontrollierten Bogen aus
- Stelle dir vor, du drückst die Wand von dir weg
Atmung: Atme ein, während du das Knie anhebst, und atme aus, während du nach außen rotierst; halte dabei einen gleichmäßigen Rhythmus bei.
Häufige Fehler
- Zu weites Vorbeugen, was den unteren Rücken unnötig belastet
- Schwunghaftes Bewegen des Beins, was die Muskelaktivierung verringert
- Rotation des Beckens anstatt nur der Hüfte, was die Stabilität beeinträchtigt
- Anhalten des Atems, was die korrekte Rumpfaktivierung verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln, Unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh. pro Seite, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh. pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 10-12 Wdh. pro Seite, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Bewegung.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Hüftgelenksproblemen hast, halte vor Beginn neuer Übungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest eine sanfte Kontraktion in der arbeitenden Hüfte und im Gesäß sowie eine leichte Aktivierung im Rumpf spüren.
Kann ich diese Übung bei steifen Hüften machen?
Ja, bewege dich einfach innerhalb deines angenehmen Bewegungsumfangs. Erzwinge die Rotation nicht, wenn du ein Stechen spürst.
Wie oft sollte ich diese Übung durchführen?
Es ist sicher, sie 3-4 Mal pro Woche als Teil deiner regelmäßigen Bewegungsroutine durchzuführen.