Wall Single Leg Glute Twist
De Wall single leg glute twist is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren door middel van een roterende kniebeweging met steun van een muur. De draaibeweging activeert de externe heuprotatoren en de schuine buikspieren, naast de primaire bilspieren.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan en plaats beide handen plat tegen de muur op schouderhoogte.
- Verplaats je gewicht naar één been en til de andere knie op tot heuphoogte.
- Draai de opgeheven knie gecontroleerd naar buiten in een draaiende beweging, waarbij je de bilspieren aanspant.
- Breng de knie terug naar de startpositie en zet je voet weer op de grond.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Houd je standbeen licht gebogen
- Trek je navel in richting je wervelkolom
- Houd een rechte, actieve houding aan
- Beweeg in een langzame, gecontroleerde boog
- Stel je voor dat je de muur wegduwt
Ademhaling: Adem in terwijl je je knie optilt en adem uit tijdens de rotatie naar buiten, houd een vast ritme aan.
Veelgemaakte fouten
- Te ver naar voren leunen, wat onnodige druk op je onderrug legt
- Zwaaien met je been door momentum, waardoor de spieractivatie afneemt
- Het bekken roteren in plaats van alleen de heup, wat de stabiliteit vermindert
- Je adem inhouden, wat de juiste core-activatie belemmert
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen per kant, 45s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen per kant, 30s rust
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 herhalingen per kant, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je heup of onderrug en kies een lichtere beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe oefeningen begint als je een geschiedenis hebt van heupklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort een lichte contractie te voelen in de werkende heup en bil, en een lichte spanning in je core.
Kan ik dit doen als ik stijve heupen heb?
Ja, beweeg gewoon binnen je eigen comfortabele bewegingsbereik. Forceer de rotatie niet als je een stekend gevoel ervaart.
Hoe vaak moet ik dit uitvoeren?
Het is veilig om dit 3-4 keer per week uit te voeren als onderdeel van je reguliere bewegingsroutine.