Wall Single Leg Glute Twist
Wall single leg glute twist är en kroppsviktsövning som tränar sätet genom en roterande knärörelse med stöd mot en vägg. Vridrörelsen aktiverar höftens utåtrotatorer och de sneda magmusklerna utöver de primära sätesmusklerna.
Gör så här
- Stå vänd mot väggen och placera båda händerna plant mot den i axelhöjd.
- Flytta över tyngden till ett ben och lyft det motsatta knät till höfthöjd.
- Rotera det lyfta knät utåt åt sidan i en kontrollerad vridrörelse och aktivera sätet.
- För tillbaka knät till utgångsläget och sänk sedan benet ner till golvet igen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Tekniktips
- Håll det stående knät mjukt
- Dra in naveln mot ryggraden
- Bibehåll en lång och upprätt hållning
- Rör dig i en långsam och kontrollerad båge
- Föreställ dig att du trycker bort väggen
Andning: Andas in när du lyfter knät och andas ut när du roterar utåt, för att bibehålla en jämn rytm.
Vanliga misstag
- Att luta sig för långt framåt, vilket skapar onödig belastning på ländryggen
- Att svinga benet med hjälp av momentum, vilket minskar muskelaktiveringen
- Att rotera bäckenet istället för bara höften, vilket försämrar stabiliteten
- Att hålla andan, vilket förhindrar korrekt aktivering av coremuskulaturen
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, sneda magmuskler, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12-15 reps per sida, vila 45s
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 reps per sida, vila 30s
Bygga muskler
3-4 set x 10-12 reps per sida, vila 60s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i höften eller ländryggen, minska intensiteten och välj en skonsammare rörelse.
- Om du har en historik av höftledsproblem, rådgör med en professionell innan du påbörjar nya övningar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna av övningen?
Du bör känna en lätt kontraktion i höften och sätet som arbetar, samt en lätt aktivering i coremuskulaturen.
Kan jag göra denna om jag har stela höfter?
Ja, rör dig bara inom ditt bekväma rörelseomfång. Tvinga inte fram rotationen om du känner att det nyper.
Hur ofta bör jag utföra denna?
Det är säkert att utföra den 3-4 gånger per vecka som en del av din vanliga träningsrutin.