Wall Reverse Hand Squat

Gör så här

1. Stå med ryggen mot väggen och sträck båda händerna bakåt så att de vilar mot väggen i midjehöjd.
2. Gå framåt med fötterna en bit och placera dem höftbrett isär.
3. Med händerna kvar på väggen för stöd, sänk långsamt höfterna till en knäböj.
4. Gå ner tills låren är parallella med golvet, tryck sedan ifrån genom hälarna för att återgå till stående position.
5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Tekniktips

• ✓Håll bröstet upprätt
• ✓Pressa hälarna ner i golvet
• ✓Håll ett lätt tryck mot väggen
• ✓Låt knäna följa tårnas riktning
• ✓Gå ner med kontroll

Andning: Andas in när du sänker höfterna och andas ut när du pressar dig tillbaka till stående.

Vanliga misstag

• ✗Att krumma ryggen, vilket minskar bålaktiveringen och komforten
• ✗Att lyfta hälarna från golvet, vilket flyttar vikten felaktigt till knäna
• ✗Att röra sig för snabbt, vilket gör att du inte känner musklerna arbeta
• ✗Att låsa knäna i toppläget, vilket tar bort spänningen från framsida lår

Muskler som aktiveras

Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, ländrygg.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 16Grunder i styrketräning för nybörjare
• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 20Progressive Overload – Enkel förklarat

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber