Wall Reverse Hand Squat
Wall reverse hand squat er en kropsvægts-squatvariation, hvor hænderne placeres på væggen bag kroppen for at støtte holdningen under nedsænkningen. Den rammer quadriceps, samtidig med at ryggen kan forblive oprejst gennem hele bevægelsen.
Sådan gør du
- Stå med ryggen mod væggen og ræk begge hænder om bag dig, så de hviler mod væggen i taljehøjde.
- Tag et lille skridt fremad med fødderne og placer dem i hoftebreddes afstand.
- Hold hænderne på væggen for støtte, mens du langsomt sænker hofterne ned i en squat-position.
- Sænk dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og pres derefter gennem hælene for at vende tilbage til stående stilling.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold brystet oprejst
- Pres hælene ned i gulvet
- Hold et let pres mod væggen
- Lad knæene pege i samme retning som tæerne
- Sænk dig ned med kontrol
Vejrtrækning: Indånd mens du sænker hofterne, og udånd mens du presser dig tilbage til stående stilling.
Almindelige fejl
- At runde ryggen, hvilket kan mindske core-aktivering og komfort
- At løfte hælene fra gulvet, hvilket flytter vægten forkert over på knæene
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket forhindrer dig i at mærke musklerne arbejde
- At låse knæene i toppen, hvilket fjerner spændingen fra forlårene
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser, 60 s pause
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser, 45 s pause
Opbyg muskelmasse
3–4 sæt × 10–12 gentagelser, 90 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i knæ eller lænd, skal du stoppe med det samme og kontakte en professionel.
- Hvis du har begrænset mobilitet i skuldrene, så placer hænderne i en højde, der føles behagelig og uden spændinger.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor bruge væggen til dette squat?
Væggen giver balance og hjælper dig med at holde en oprejst holdning, hvilket gør det lettere at fokusere på styrken i dine forlår.
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør primært mærke arbejdet i dine quadriceps (forsiden af lårene) og dine baller.
Hvad hvis mine knæ gør ondt?
Sørg for, at vægten bliver på hælene, og at knæene følger tæernes retning. Hvis smerten fortsætter, så stop og vælg en mindre dybde i bevægelsen.