Single Leg Squat Med väGgstöD
Single leg squat med väggstöd är en unilateral kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår. Väggen ger stöd för balansen under enbensböjen, vilket gör det till en tillgänglig progression mot pistol squats utan stöd.
Gör så här
- Stå vänd mot en vägg med fingertopparna lätt vilande mot den för stöd.
- Lyft en fot från marken och håll den framför dig.
- Böj långsamt det stående benet och gå ner i en enbensböj.
- Gå ner så djupt som det känns bekvämt samtidigt som du håller hälen i marken och knät i linje med tårna.
- Tryck ifrån med hälen för att återgå till stående position och upprepa innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your fingertips light on the wall for balance only
- Keep your entire standing foot flat on the floor
- Drive your knee directly over your toes as you descend
- Push through your heel to return to the starting position
Andning: Inhale as you slowly lower your body down, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Vanliga misstag
- Pushing too hard off the wall turns this into an upper body assisted lift instead of a single-leg exercise.
- Letting the standing knee cave inward strains the knee joint and reduces quad engagement.
- Allowing the heel of the standing foot to lift shifts your weight forward and reduces stability.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee joint, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How much should I rely on the wall for support?
Use your fingertips on the wall purely for balance, trying to do as much of the lifting work with your leg as possible.
What if my heel comes off the ground during the squat?
Only lower down as far as you can while keeping your full foot flat. Over time, ankle mobility will improve.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between single-leg leg workouts to let your muscles repair and grow stronger.