Wall Reverse Hand Squat
Der Lonero Wall Reverse Hand Squat ist eine Kniebeugen-Variante mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Hände zur Unterstützung der Körperhaltung während der Abwärtsbewegung an der Wand hinter dem Körper platziert werden. Er zielt auf den Quadrizeps ab und ermöglicht es, den Rücken während der gesamten Bewegung aufrecht zu halten.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und führe beide Hände hinter deinen Körper, um sie auf Hüfthöhe an der Wand abzustützen.
- Gehe mit den Füßen ein Stück nach vorne und stelle sie hüftbreit auf.
- Behalte die Hände zur Unterstützung an der Wand und senke langsam dein Gesäß in eine Kniebeuge ab.
- Gehe so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücke dich dann über die Fersen zurück in den Stand.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Brust aufrecht halten
- Fersen in den Boden drücken
- Leichten Druck auf die Wand ausüben
- Knie in Richtung der Zehenspitzen führen
- Kontrolliert absenken
Atmung: Atme ein, während du die Hüfte absenkst, und atme aus, während du dich wieder nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Rundrücken, was die Rumpfspannung verringert und unbequem sein kann
- Abheben der Fersen, wodurch das Gewicht fälschlicherweise auf die Knie verlagert wird
- Zu schnelles Ausführen, wodurch die Muskelaktivierung nicht richtig gespürt wird
- Durchstrecken der Knie am höchsten Punkt, was die Spannung aus den Oberschenkeln nimmt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 10–12 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken sofort abbrechen und einen Experten konsultieren.
- Bei eingeschränkter Schultermobilität die Hände auf einer Höhe platzieren, die sich angenehm und spannungsfrei anfühlt.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum die Wand für diese Kniebeuge nutzen?
Die Wand bietet Stabilität und hilft dir, eine aufrechte Haltung zu bewahren, wodurch du dich besser auf die Kraft deiner Oberschenkel konzentrieren kannst.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Anstrengung primär in deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und deinem Gesäß spüren.
Was tun, wenn meine Knie schmerzen?
Achte darauf, dass das Gewicht auf den Fersen bleibt und die Knie in einer Linie mit den Zehen zeigen. Bei anhaltenden Schmerzen abbrechen und den Bewegungsumfang verringern.