Wall Reverse Hand Squat
De wall reverse hand squat is een squatvariatie met lichaamsgewicht waarbij de handen ter ondersteuning van de houding tegen de muur achter het lichaam worden geplaatst tijdens de neerwaartse beweging. Het richt zich op de quadriceps terwijl de rug gedurende de hele oefening rechtop kan blijven.
Uitvoering
- Ga met je rug naar de muur staan en reik met beide handen naar achteren om ze op heuphoogte tegen de muur te plaatsen.
- Zet je voeten iets naar voren op heupbreedte.
- Houd je handen voor ondersteuning tegen de muur en zak langzaam door je heupen naar een squatpositie.
- Zak door totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn en duw jezelf vervolgens via je hielen weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst rechtop
- Duw je hielen in de grond
- Oefen lichte druk uit op de muur
- Houd je knieën in lijn met je tenen
- Zak gecontroleerd naar beneden
Ademhaling: Adem in terwijl je je heupen laat zakken en adem uit wanneer je weer omhoog komt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Een bolle rug maken, wat zorgt voor minder core-activatie en comfort
- Je hielen van de vloer tillen, waardoor het gewicht verkeerd op je knieën komt
- Te snel bewegen, waardoor je de spierspanning niet goed voelt
- Je knieën op slot zetten bovenin, wat de spanning van je quadriceps haalt
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 herhalingen, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je knieën of onderrug en raadpleeg een professional.
- Bij beperkte schoudermobiliteit plaats je je handen op een hoogte die comfortabel en ontspannen voelt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom gebruik je de muur bij deze squat?
De muur biedt balans en helpt je een rechte houding aan te houden, waardoor je je beter kunt focussen op de kracht in je bovenbenen.
Waar hoor ik deze oefening te voelen?
Je hoort de inspanning vooral te voelen in je quadriceps (de voorkant van je bovenbenen) en je bilspieren.
Wat als ik last krijg van mijn knieën?
Zorg dat je gewicht op je hielen blijft en je knieën in lijn met je tenen staan. Als de pijn aanhoudt, stop dan en maak de beweging minder diep.