Wall Facing Squat
De wall facing squat is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. Door een squat uit te voeren op enkele centimeters van een muur, word je gedwongen om je romp rechtop te houden en je knieën in de juiste positie te sturen. Dit maakt het een uitstekende oefening voor het verbeteren van je squattechniek, enkelmobiliteit en activatie van de bovenbenen.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan met je tenen op enkele centimeters van de muur en je voeten op schouderbreedte.
- Streek je armen naar voren en plaats je vingertoppen licht tegen de muur voor balans.
- Houd je borst omhoog en je romp rechtop terwijl je langzaam door je knieën zakt in een squat.
- Zak door totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn of zo laag als comfortabel is zonder de muur te raken.
- Duw jezelf vanuit je hielen terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Place your fingertips gently on the wall for balance only.
- Push your hips back as if sitting down into an imaginary chair.
- Keep your entire foot flat on the floor as you squat.
Ademhaling: Inhale slowly as you lower yourself down, and exhale firmly as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Touching the wall with your nose or knees, which means you started too close and defeat the purpose of checking your upright posture.
- Lifting your heels off the floor, which usually points to tight ankles and shifts unwanted stress into your knees.
- Rushing the descent, which makes it hard to maintain your balance and control.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have acute joint issues, check with a qualified professional before starting.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why am I touching the wall with my chest?
You are likely standing too close to start or leaning your upper body forward. Move your feet slightly further back and focus on keeping your chest up.
How close to the wall should my toes be?
Start with your toes about 3 to 6 inches away from the base. As you get more comfortable with your balance, you can adjust the distance.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight, you can practice it frequently to improve your form, but listen to your body and take rest days if your legs feel sore.