Single Leg Squat with Wall Support
De single leg squat met muurondersteuning is een unilaterale oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. De muur biedt ondersteuning voor balans tijdens de squat, waardoor het een toegankelijke opstap is richting unsupported pistol squats.
Uitvoering
- Ga met je gezicht naar een muur staan en laat je vingertoppen lichtjes op de muur rusten voor ondersteuning.
- Til één voet van de grond en houd deze voor je uit.
- Buig langzaam je standbeen en zak door in een single-leg squat.
- Zak zo ver als comfortabel is, terwijl je je hiel op de grond houdt en je knie in lijn met je tenen blijft.
- Duw jezelf vanuit je hiel weer omhoog naar de startpositie en herhaal dit voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your fingertips light on the wall for balance only
- Keep your entire standing foot flat on the floor
- Drive your knee directly over your toes as you descend
- Push through your heel to return to the starting position
Ademhaling: Inhale as you slowly lower your body down, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Pushing too hard off the wall turns this into an upper body assisted lift instead of a single-leg exercise.
- Letting the standing knee cave inward strains the knee joint and reduces quad engagement.
- Allowing the heel of the standing foot to lift shifts your weight forward and reduces stability.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee joint, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How much should I rely on the wall for support?
Use your fingertips on the wall purely for balance, trying to do as much of the lifting work with your leg as possible.
What if my heel comes off the ground during the squat?
Only lower down as far as you can while keeping your full foot flat. Over time, ankle mobility will improve.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between single-leg leg workouts to let your muscles repair and grow stronger.